久穿高跟鞋、跑步膝盖痛?多做这4个动作,保护膝关节

作者:匿名 时间:2019-11-02 13:48:51;

最近,一个半月的朋友,体重200公斤,发誓要减肥,说他跑了一个星期后,膝盖疼,不敢跑。

许多人可能遇到过这样的麻烦。在跑步和行走过程中,他们不会正确地发挥他们的力量,姿势不当,这将导致膝关节不适。

喜欢穿高跟鞋的小仙女如果长时间穿高跟鞋,她的膝关节会感到明显的不适。

我已经连续穿高跟鞋大约一年了,但我还不是高跟鞋。最近几个月,我明显感觉到我的膝关节僵硬,我的腿不能伸直。

我害怕了,不敢再去找约瑟夫了。最近,我甚至买了几双平跟鞋来放松膝关节。

膝关节在人体中起着重要的作用,如何在生活中正确使用和珍惜它?

让我们先了解下膝关节的结构。

膝关节是人体最大、最复杂的关节。上侧连接大腿股骨,下侧连接小腿胫骨和髌骨。

在人体的运动中,它承受着很大的重量,并且由于不同的姿势和运动,它将承受不同的重量。

其中,软骨、韧带和半月板最为脆弱。

球类运动,如足球,很容易导致韧带拉伤和撕裂。

软骨通常因磨损而受损。软骨表面有一层厚度为2-4毫米的垫子,有助于减轻和分散运动中的高负荷压力。长期高负荷和高强度锻炼也会导致关节磨损。

半月板损伤通常会导致疼痛和关节肿胀。如果你上楼,你会听到你的膝关节发出很大的声音。

生活中的这些不当行为会伤害我们的膝盖:

1.超重

膝关节是人体最大的承重关节。如果超过正常体重范围,膝关节的压力会增加。体重每增加1公斤,膝关节承受的压力就会增加3公斤。

如果长期压力过高,会导致软骨退化,增加受伤和发炎的风险。

2.久坐,久坐

办公室工作人员久坐不动。由于膝关节周围缺乏专用血管,关节液和关节内的血管会产生压差,如果长时间不运动,膝关节的老化速度会加快。此外,久坐会导致下半身血液循环不良、新陈代谢缓慢和膝关节腔滑液分泌减少。你会发现长时间坐着后,你的膝关节会嘎嘎作响。

同时,我们也应该避免长时间站立,以防止膝关节固定姿势和施加过大的力。

3.不够保暖

膝关节长期寒冷暴露会缩短寿命,并容易导致膝关节损伤。

4.长时间穿高跟鞋。

虽然高跟鞋会拉伸腿部线条,让你更有魅力,但应该尽量少穿,尤其是上下楼梯时穿平底鞋。你可能不知道在上下楼梯和穿高跟鞋时,膝关节能承受7-9倍的重量。

5.跑步和行走姿势不正确。

像我的朋友一样,她超重了。如果她以错误的姿势跑步,如果她在水泥路上跑步而不穿合适的跑鞋,她肯定会导致过度负重和膝关节受伤。

这里有一些给想跑步或喜欢跑步的朋友的建议。我的半月形朋友专注于此:

1)选择合适的地点。

去公园草坪、塑胶跑道、体育场、操场塑胶跑道或跑步机跑步,这些场地会起到减震作用,减轻膝盖压力。不要在任何混凝土或石板路上跑来跑去。你认为你很时髦,但事实是你的膝盖很受伤。

2)选择合适的跑鞋。

建议根据脚弓选择合适的跑鞋,并根据磨损程度及时更换。重要的是要提醒,如果你有异常的足弓,如内八字或外八字,跑步时足底压力是正常足底压力的两倍,所以选择合适的跑鞋非常重要。

3)循序渐进。

设定一个好的目标,并逐渐增加运动量。每隔4-5周,减少锻炼量以缓冲膝关节。

4)多锻炼。

正确行走,做更多的伸展运动,帮助激活臀部力量,增加肌肉弹性,以及在运动中正确施加力量,将会很好地保护膝关节。

如果你想让你的膝盖年轻和积极,你也应该注意生活中的以下几个方面:

1.控制体重。

如果你超重,不建议跑步。快走是一个很好的选择,可以满足你减少脂肪和锻炼的渴望,也可以减少对膝盖的损伤。

2.避免久坐。

工作时,提醒自己适当锻炼,或者做些运动来缓解膝关节僵硬。

当你工作一小时后感到僵硬时,你可以休息5-10分钟。通过以下简单的拉伸运动,可以促进关节滑液在膝关节内流动,使膝关节能够更好的运动,放松身体,减缓衰老速度,降低膝盖受伤的几率。

步骤:

1)坐在椅子上,抬起胸部,同时收紧腹部核心肌群,保持腰椎稳定。

(椅子的高度应使两条腿尽可能悬挂)

2)呼气。股四头肌用力抬起小腿并向前伸展。

3)吸气,激活股二头肌、半腱肌、半膜肌和其他肌肉,弯曲小腿,减少向后跌倒。

重复5次和3组练习。

注意:

1)不要过度抬起小腿,保持膝盖轻微弯曲,避免膝盖过度伸展。

2)保持腹部闭合,肩膀收缩下沉,以避免腰部和臀部塌陷和肩膀耸肩。

功效:

1)通过加强膝关节周围的肌肉群力量来降低膝关节压力。

2)通过屈曲和伸展,促进关节滑液的流动,改善膝关节的僵硬和虚弱。

步骤:

1)坐在椅子上,保持身体直立。

2)呼气,弯曲膝盖,双手握住右膝盖,靠近右胸。

3)吸气并恢复,然后回落到小腿。

4)换边练习。

每侧完成3组,每组停留5次呼吸。

注意:

1)环绕膝盖时,注意环绕腹部核心,拉伸脊柱,避免弯腰。

2)保持一个适合你的位置,不要拉太多。

功效:

1)增加膝关节的活动范围,增强膝关节的柔韧性。

2)促进下体血液循环和膝关节周围血液流动。

3.承重时避免膝盖弯曲和伸展活动,尤其是举重时的急性和慢性软组织损伤。

4.注意走路的姿势。

避免扭曲步态。走路时不要拖地板。注意身体和腿一起向前移动,前腿踢直。前脚和鞋底的中心落在地上,后脚跟随帮助抬起身体。上半身直立,腿保持踢直,膝盖避免弯曲。

5.穿更柔软的软底鞋。软鞋底可以缓冲和减缓膝关节的压力,避免膝关节磨损。

6.如果你想做剧烈运动,你必须做热身运动,否则会对膝关节造成不必要的损伤。

我们可以在日常生活中做以下更多的动作来帮助增加膝关节的活动范围和增加灵活性,从而有效地保护膝关节。

当我们谈论瑜伽时,许多人首先想到灵活性。灵活性是指一个关节或一系列关节能够产生的运动范围,这被称为运动自由度。

它可能会受到关节骨骼结构的影响,但影响柔韧性的最常见因素是关节周围的肌肉缺乏伸展到某个所需长度的能力。

对于大多数人的关节来说,他们的运动范围比周围肌肉允许的运动范围更有潜力。定期拉伸可以提高肌肉完全拉伸的能力,使关节能够达到更大的运动范围。

步骤:

1)以山形坐在垫子上,弯曲你的左膝,将左脚的鞋底放在右腿内侧。

2)保持腹部闭合,呼气并向前弯曲。用双手抓住你的右脚踝或小腿。

3)如果你觉得困难,你可以用拉伸带做后退练习。

每侧完成3次,保持呼吸5次。

注意:

1)稍微弯曲膝盖,向外旋转,帮助臀部伸展,避免膝盖抬高过高。

2)臀部对齐,肚脐指向正前方。

3)以髋关节屈曲为主,保持脊柱伸展,向前和向下弯曲。

功效:

1)帮助拉伸双腿后部的臀部和腘绳肌,以减轻膝关节窝的僵硬。

2)促进髋关节伸展,增强膝关节力量,减轻膝关节负荷。

臀中肌有助于连接大腿和臀部。当臀中肌无力时,会导致行走时股骨和膝盖过度内旋。

在巨大的压力下,导致膝盖疼痛。这项运动增强了臀部的肌肉力量,减轻了膝关节的压力,从而保护了膝关节。

步骤:

1)躺在垫子表面的右侧,将松紧带放在脚踝处,将臀部向前弯曲30度。

2)轻微弯曲双腿,呼气,抬起右腿。

3)吸气减少。改变立场。

每边完成15次和3组练习。

注意:

1)保持腹部紧绷,身体稳定,感觉不稳定,在墙上完成锻炼。

2)提升35-45度,以避免过度伸展。

功效:

增强臀中肌力量,保持膝关节稳定,降低膝关节压力

培训列表:

动作1:坐姿,腿的弯曲和伸展:重复5次,3组练习。

动作2:抱膝伸展运动:完成3组,每组停留5次呼吸。

动作3:单腿头接触膝盖伸展坐姿:完成3次并保持呼吸5次。

动作4:仰卧侧卧抬腿:每侧15次,3组练习。

通过以上锻炼,有助于增加臀部肌肉力量,增加膝关节的灵活性和活动范围,从而降低生命中受伤的风险,减缓衰老速度,进一步保护膝关节。

最后,我还想提醒仙女们,任何锻炼都应该一步一步地进行。不要想一口吃掉一个大胖子。如果你从未跑步,你必须参加马拉松。你几乎没有做过任何锻炼。当你进入体育馆时,你必须拉铁和负重蹲下。

这种愚蠢的运动只能感动自己,却不知道各种隐患已经被埋没。

锻炼习惯正确的方式可以有效锻炼,达到预期效果,并让身体免受不必要的运动伤害。

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